產後媽咪如何改善腰酸背痛？物理治療師告訴妳！

「原本以為寶寶生下來、卸貨後腰痠背痛的狀況就能改善，但為什麼好像還是一樣痛阿QQ」

「肚子雖然變小沒有負擔了......但下背還是一樣痛......」

 

 

卸貨後，媽咪的身體也在漸漸恢復到生產前的狀態，所以腰痠背痛的狀況其實或多或少都會開始慢慢舒緩。

但如果下背痛的狀況沒有減輕、或甚至是加劇，其實主要原因是因為疼痛慢性化。

 

 

懷孕時，因為子宮變大，孕媽咪基本上會一直維持挺腰的動作，所以其實腰後面的豎脊肌會相較於沒懷孕時更為縮短，而前方腹肌則是拉長的狀態。

 

而懷孕期間因為一直保持腰後肌肉縮短(如豎脊肌等)、腹部肌肉拉長(如腹直肌等)，故無法保持肌肉彈性，長期下來會導致肌肉狀態失衡。

且肌肉和骨骼之間環環相扣，所以只要有一條肌肉出狀況，很有可能連帶影響到附近的肌肉，就容易演變成慢性疼痛。

 

 

 

如何改善產後的腰酸背痛？

 

由於疼痛慢性化與肌肉失衡有關，故產後可以透過一些簡單的運動，慢慢將肌肉恢復到產前的位置與狀態，肌肉恢復彈性後，腰痠背痛的症狀即可有效減緩。

 

 

■ 產後1-2週可以做一些手部、上肢的簡易運動（不負重）
　例如：扶牆伏地挺身、雙手向上舉、手臂90度彎曲開合等等

 

 

 

■ 產後3-4週可以開始進行腿部、下肢運動
　例如：弓箭步、腿部上抬、後伸等等

 

 

 

 

 

 

 

■ 產後1個月後可以開始做一切維持軀幹穩定性的核心肌群運動

　例如：橋式、凱達格爾運動（強化骨盆底肌，防止漏尿、鬆弛）

 

 

 

 

 

以上是個大概的時間切分點，各位媽咪可依照自身的恢復狀態與速度進行調整喔！

 

 

 

 

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基本上產後的腰酸背痛為疼痛慢性化的展現，故讓肌肉恢復到原本的狀態後，即可有效改善腰痠或是下背痛的問題。

但如果在產後半年後，腰酸背痛的狀況並無改善甚至更為加劇，則需評估是否是其他原因導致！

 

 

 

 

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