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懷孕期間做這些運動 幫助妳和妳的寶寶更健康

懷孕期間做這些運動 幫助妳和妳的寶寶更健康

Feb 03. 2020

作者: zz你的睡眠顧問 物理治療師 版權所有 翻印必追殺

 

「懷孕期間可以做運動嗎?」

這可能是妳看到這標題後的第一個疑問,

接著你可能還會有疑問,

如果可以做運動,要做哪些運動才會比較安全呢?

ZZ的物理治療師幫你整理了六項懷孕期間妳可以放心做的運動,

但記住一個大原則:

孕婦要量力而為,任何運動都絕對不可以太激烈!!

有個簡單指標可以讓妳判斷這運動會不會太激烈,

那就是看妳「在運動時,能不能自在的聊天說話」,

如果不能,那妳就要降低妳運動的強度了~

 

好了,講完原則後,我們來先看一下孕婦運動有什麼好處:

第一、減少體重增加和背痛的風險

第二、分娩更容易

第三、減輕疲勞和便祕,增強情緒和精力水平,增強睡眠,並改善肌肉力量

第四、研究表明,當孕婦運動時,胎兒心率會降低。新生兒的出生體重也可能更健康,脂肪含量更低,壓力承受能力得到改善,並且神經行為成熟。

 

所以,是的,孕婦可以運動!而且好處還比你想像中的多呢!

既然知道了有這麼多好處,那你一定會想問「哪些運動最適合孕婦?」

 

以下這六個運動,是我們治療師整理出來最適合孕婦且幾乎沒有風險,同時可以持續到妳生產的運動。

 

 

【孕婦運動一】快走

如果你平常就是個不運動的人,那懷孕後妳可以試試快走

這裡的快走指的是比日常散步再快一點的速度

這樣既可鍛鍊心血管,也不會對腳踝和膝蓋產生太大影響。

但要注意的是,隨著妳孕期改變,妳的重心也會隨之改變,可能容易較失去平衡,

所以要盡量選擇平坦的路,避開石頭和坑洞,同時穿上一雙支撐性高的鞋子

 

【孕婦運動二】游泳

 

在水裡由於浮力的關係,可以減輕妳的多餘重量,同時在關節也不會有多餘壓力產生,

如果不會游泳的人,也可以嘗試水中散步或水中有氧

這在整個孕期都對妳的健康有益喔!

但要注意在下水時請抓緊扶手再下水,並嚴禁跳水,

同時也不要去高溫的蒸汽室或熱水浴池,這樣會有過熱的風險。

 

 

【孕婦運動三】固定自行車或飛輪

因為是固定器材,所以跌倒風險很低,

加上因為是坐著運動,所以並不會為妳關節提供太大壓力。

要注意的事隨著孕期越來越往後,

妳的手把也要越來越高,否則容易壓迫到腹部喔!

 

 

 

【孕婦運動四】瑜珈

瑜珈可使關節保持彎曲狀態,並有助於保持靈活性

增強肌肉,刺激血液循環並增強放這些可能有助於懷孕期間的健康血壓

但要注意某些需要妳維持平衡才能做的姿勢、小心跌倒,

同時也避免做那些太高難度的動作像下圖這樣。

然後因為賀爾蒙的關係,妳在孕期伸展度會比較好,

所以要注意不要過度拉伸,輕微的就好,否則容易導致關節受傷。

 

 

【孕婦運動五】低強度有氧運動

這裡指的低強度有氧運動就是那些不包含跑、跳、強力踢腿....等那些一看就很累的有氧運動,

只要看起來平和一點的有氧運動都可以去嘗試,

好處是可以幫助妳減少關節壓力,保持平衡

並且最重要的事很多媽媽在孕期骨盆底肌會鬆弛導致漏尿,

適度的有氧可以避免這類的症狀。

 

 

【孕婦運動六】深蹲

由於在分娩過程中蹲下有助於打開骨盆,所以妳可以在還未分娩時先進行練習做好準備。

到時可以幫助分娩!

以下是深蹲的訣竅:

1. 站立時雙腳與肩同寬,背部打直

2. 緩慢往下,保持雙腳平穩,膝蓋不往前

3. 維持10-30秒 稍稍有點累就可以起來 不用硬撐

 

 

以上就是ZZ物理治療師整理的六種運動。

 

 

但要注意的是,以下族群我們並不建議進行運動:

1. 陰道有流血症狀

2. 胎位不正如前置胎盤...等

3.曾經有流產或早產的歷史

定期運動的確可以幫助孕婦和胎兒的健康並使妳懷孕過程更舒適,

但千萬要記住,緩和一點,慢一點~

注意自己運動時的安全才是最優秀的好媽媽!