作者: zz你的睡眠顧問 物理治療師 版權所有 翻印必追殺
「懷孕期間可以做運動嗎?」
這可能是妳看到這標題後的第一個疑問,
接著你可能還會有疑問,
如果可以做運動,要做哪些運動才會比較安全呢?
ZZ的物理治療師幫你整理了六項懷孕期間妳可以放心做的運動,
但記住一個大原則:
孕婦要量力而為,任何運動都絕對不可以太激烈!!
有個簡單指標可以讓妳判斷這運動會不會太激烈,
那就是看妳「在運動時,能不能自在的聊天說話」,
如果不能,那妳就要降低妳運動的強度了~
好了,講完原則後,我們來先看一下孕婦運動有什麼好處:
第一、減少體重增加和背痛的風險
第二、分娩更容易
第三、減輕疲勞和便祕,增強情緒和精力水平,增強睡眠,並改善肌肉力量
第四、研究表明,當孕婦運動時,胎兒心率會降低。新生兒的出生體重也可能更健康,脂肪含量更低,壓力承受能力得到改善,並且神經行為成熟。
所以,是的,孕婦可以運動!而且好處還比你想像中的多呢!
既然知道了有這麼多好處,那你一定會想問「哪些運動最適合孕婦?」
以下這六個運動,是我們治療師整理出來最適合孕婦且幾乎沒有風險,同時可以持續到妳生產的運動。
【孕婦運動一】快走
如果你平常就是個不運動的人,那懷孕後妳可以試試快走,
這裡的快走指的是比日常散步再快一點的速度,
這樣既可鍛鍊心血管,也不會對腳踝和膝蓋產生太大影響。
但要注意的是,隨著妳孕期改變,妳的重心也會隨之改變,可能容易較失去平衡,
所以要盡量選擇平坦的路,避開石頭和坑洞,同時穿上一雙支撐性高的鞋子。
【孕婦運動二】游泳
在水裡由於浮力的關係,可以減輕妳的多餘重量,同時在關節也不會有多餘壓力產生,
如果不會游泳的人,也可以嘗試水中散步或水中有氧,
這在整個孕期都對妳的健康有益喔!
但要注意在下水時請抓緊扶手再下水,並嚴禁跳水,
同時也不要去高溫的蒸汽室或熱水浴池,這樣會有過熱的風險。
【孕婦運動三】固定自行車或飛輪
因為是固定器材,所以跌倒風險很低,
加上因為是坐著運動,所以並不會為妳關節提供太大壓力。
要注意的事隨著孕期越來越往後,
妳的手把也要越來越高,否則容易壓迫到腹部喔!
【孕婦運動四】瑜珈
瑜珈可使關節保持彎曲狀態,並有助於保持靈活性。
增強肌肉,刺激血液循環並增強放鬆,這些可能有助於懷孕期間的健康血壓。
但要注意某些需要妳維持平衡才能做的姿勢、小心跌倒,
同時也避免做那些太高難度的動作像下圖這樣。
然後因為賀爾蒙的關係,妳在孕期伸展度會比較好,
所以要注意不要過度拉伸,輕微的就好,否則容易導致關節受傷。
【孕婦運動五】低強度有氧運動
這裡指的低強度有氧運動就是那些不包含跑、跳、強力踢腿....等那些一看就很累的有氧運動,
只要看起來平和一點的有氧運動都可以去嘗試,
好處是可以幫助妳減少關節壓力,保持平衡。
並且最重要的事很多媽媽在孕期骨盆底肌會鬆弛導致漏尿,
適度的有氧可以避免這類的症狀。
【孕婦運動六】深蹲
由於在分娩過程中蹲下有助於打開骨盆,所以妳可以在還未分娩時先進行練習做好準備。
到時可以幫助分娩!
以下是深蹲的訣竅:
1. 站立時雙腳與肩同寬,背部打直
2. 緩慢往下,保持雙腳平穩,膝蓋不往前
3. 維持10-30秒 稍稍有點累就可以起來 不用硬撐
以上就是ZZ物理治療師整理的六種運動。
但要注意的是,以下族群我們並不建議進行運動:
1. 陰道有流血症狀
2. 胎位不正如前置胎盤...等
3.曾經有流產或早產的歷史
定期運動的確可以幫助孕婦和胎兒的健康並使妳懷孕過程更舒適,
但千萬要記住,緩和一點,慢一點~
注意自己運動時的安全才是最優秀的好媽媽!