我的脖子怎麼了？經常落枕肩頸痠痛枕頭這樣挑
Feb 07. 2020
C先生是在科技業上班的工程師，標準的殭屍上班族，每天盯著電腦、手敲鍵盤8小時以上，維持一樣的姿勢鮮少移動，連起身倒水、上廁所次數也很少。
就在某天，早晨起床的那一剎那，C先生感覺半邊的脖子肌肉都緊縮起來，稍稍一撇頭，或是慢慢地轉一點，肩頸就疼痛不堪。越痛，就越不敢轉頭；越不轉頭，就感覺那半邊脖子的肌肉越來越緊縮、也更不舒服。嚴重時，甚至影響整個肩膀以及上半身轉動的能力。
C先生認為自己以為的「落枕」不是大問題，也能正常工作生活，可是肩頸總是非常痠痛、緊繃，情緒和活動都受到限制及影響。
許多人有這種經驗：起床時脖子肌肉突然緊縮，疼痛不已。機靈的你可能會第一時間聯想到「我落枕了。只是落枕⋯⋯吧？」。
但是，落枕的發生可不只是睡不好而已，還是身體發出的一大警訊。
為什麼會落枕？
「落枕」是中醫學的慣用病名，西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、「頸部肌肉扭傷」，是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，屬於頸部肌肉群為防範相關組織的進一步傷害，進而形成的保護性收縮，屬於一種自限性的常見頸部疾病。
簡單來說，其實就是頸部肌肉急性發生痙攣與拉傷。大部份的人在三、四天會復原。如果不刻意傷害，最長兩個星期之內，也會慢慢復原。落枕不見得會帶來永久的傷害。但常復發的落枕，會形成身體久存的弱點。
落枕是身體對自己的提醒：告訴你比較疲倦、需要休息了。
很多人常認為落枕是當下發生的急性現象，但其實在急性症狀發生之前，都經過長久的累積，可能是過於疲倦、勞累，也可能是長期的姿勢不正。
我看過的落枕高危險群中，就有許多是睡眠品質不好、壓力大、長期姿勢不良的上班族群，落枕特別容易一再復發。
平時怎麼預防落枕呢？
落枕雖然是急性發作，卻常是長期不良的生活習慣或姿勢的表現。
1.午休趴睡配枕頭
如果像是C先生一樣，是上班族經常使用電腦且中午趴睡，我建議一定最好鋪上枕頭，而不要直接趴在桌上睡，枕頭要拉靠近胸部。另外，使用圓圈式的枕頭，讓頭不要旋轉那麼厲害，而能自然的臉往下睡，也能讓午休趴睡更加舒適。
2.時時注意姿勢
隨時注意姿勢正確。例如，上班族因為使用電腦，常把頭往前伸，造成頸後承受過大的壓力，這樣的人是落枕的高危險群。建議先把下巴收到底，再放鬆，頭部就會回到比較正確的位置。
3.注意脖子保暖
冬天時容易發生落枕，主要就是脖子受涼，肌肉容易僵硬，循環不佳。建議睡覺時電風扇不要直接對頭吹，也可以用領巾纏住脖子保暖。
4.適度釋放壓力
另外，當肌肉特別疲倦或者壓力特別大時，也容易發生落枕。因此壓力的調適和生活作息的正常，也很重要。
5.睡眠姿勢正確
選擇正確的寢具，以及保持健康的睡眠姿勢，也能有效預防落枕以及肩頸痠痛。
挑選床墊請參考：《軟床還是硬床？如何挑選適合你的好睡床墊》
經常落枕的「枕頭難民」，該怎麼挑選對的枕頭？
有人說枕頭一定要選高的，但高枕不一定無憂。
最舒適好睡的枕頭大小、高低、尺寸，科學實驗還在摸索當中。
現在，仍有許多研究者繼續研究著最適合全人類的枕頭尺寸，所以現在沒有所謂最適合或是最好睡的那一顆枕頭。
但以現狀來找最適合的枕頭，根據自己的體型來選擇適合的枕頭大小、高度是最不容易出錯的。
「枕頭」其實是「枕脖子」，脖子要得到足夠的支撐，平躺下去時下巴和額頭必須平高，這樣才不易落枕或是隔日睡醒肩頸痠痛。
枕頭太高｜頸椎負擔大，形同低頭族，易落枕或肩頸痠痛。
枕頭太低｜頸椎不自然拉伸，容易打呼，睡醒也容易頭暈。
枕頭高度適中｜頸椎曲線自然，舒適好睡，睡醒神清氣爽。
如果還是不知道怎麼挑選最適合自己的枕頭，zZsleeper物理治療師團隊共同研發一款可以自由隨意調整高度的枕頭，可以根據不同體型、睡眠習慣變換最適合的形狀，主要躺法針對經常落枕、習慣側睡、易打呼等族群所設計，讓你每晚調整所想要的高度及形狀，不用因為睡眠習慣改變或是換新的床墊而又要買新的枕頭。
